با رژیم غذایی مناسب، قاعدگی بدون درد را تجربه کنید

یکی از اصلی‌ترین راه‌ها برای اینکه روزهای قاعدگی ماهانه‌تان تنظیم شود توجه به رژیم غذایی‌تان است که می‌توان به راحتی آماده‌اش کرد. استروژن خون به‌شدت با نوع تغذیه در ارتباط است و برای تنظیم میزان استروژن خون باید سری به آشپزخانه بزنید.

یکی از اصلی‌ترین راه‌ها برای اینکه روزهای قاعدگی ماهانه‌تان تنظیم شود توجه به رژیم غذایی‌تان است که می‌توان به راحتی آماده‌اش کرد.  استروژن خون به‌شدت با نوع تغذیه در ارتباط است و برای تنظیم میزان استروژن خون باید سری به آشپزخانه بزنید.  حتما در اطراف شما هستند زنانی که چند روز پس از قاعده ماهانه‌شان به هیچ‌وجه از چالاکی و سرحالی‌شان کم نمی‌شود و به‌راحتی زندگی عادی‌شان را ادامه می‌دهند و در مقابل زنانی که چند روز پیش از موعد قاعدگی‌شان دچار افسردگی می‌شوند و دردهای عضلانی در ناحیه کمر و پاها عذاب‌شان می‌دهد و برنامه روزانه‌شان مختل می‌شود.  این بهترین نسخه ممکن در برطرف‌کردن این دردهاست.

یکی از نخستین علائم بالا بودن میزان استروژن در بدن شما نامنظم بودن دوران قاعدگی است.  در واقع چند روز پیش از آغاز قاعدگی، استروژن خون شما به بالاترین حد خود می‌رسد.  برای تنظیم میزان این هورمون در یک چرخه ۲۸ روزه تنها کافی است که استرس خودتان را کم کنید و در کنار ورزش به مواد‌غذایی که استفاده می‌کنید اهمیت بدهید.

در هر دوره ماهانه طبیعی، تعادل بین هورمون‌های استروژن و پروژسترون، بازسازی دیواره رحم را تنظیم می‌کند.  این دیواره در طول قاعدگی تخریب شده و از طریق خونریزی خارج می‌شود.  اگر تعادل بین هورمون‌ها به‌هم بخورد، دیواره رحم بیش‌از حد رشد می‌کند و به ناچار باید خونریزی بیشتری صورت بگیرد تا این دیواره بریزد و خارج شود.  گاهی خونریزی‌های شدید هنگام عادت ماهانه خانم‌ها، از یک اختلال انعقاد خون جدی ناشی می‌شود، نداشتن ‌تعادل هورمونی در دختران جوانی که برای نخستین‌بار عادت ماهانه می‌شوند و همچنین در خانم‌هایی که به یائسگی نزدیک می‌شوند، ‌بیشتر رخ می‌دهد.

هر علت دیگری که بتواند این تعادل هورمونی را به‌هم بزند، ‌ممکن است باعث خونریزی قاعدگی بیش‌ازحد یا طولانی شود، مثل بیماری‌های تیروئید که اغلب با داروهای هورمونی قابل کنترل است.  هر چند، ‌استفاده نامناسب از داروهای هورمونی خود می‌تواند یکی از علل مستقیم این مسئله باشد. اولین گام برای تنظیم این سیکل ماهانه این است که بدانید چه چیزهایی منجربه قاعدگی نامنظم می‌شوند و بعد از این مرحله است که می‌توانید به یافتن درمان‌های موثر دست بزنید، اما یکی از موثرترین راه‌ها برای تنظیم شدن قاعدگی رعایت موارد زیر است.

در اغلب موارد عروق خونی در تخمدان زنان ظریف هستند و به سبب گردش خون سریع ضعیف و آسیب‌پذیر می‌شوند. در این میان سیگار کشیدن، وزن بالا و کلسترول می‌توانند این آسیب‌پذیری را بیشتر کنند، اما استفاده از روغن ماهی و قراردادن ۲ وعده ماهی ساردین یا ماهی آزاد می‌تواند این آسیب‌پذیری را تا اندازه زیادی کاهش بدهد. در عین حال استفاده از ماهی و روغن امگا ۳ می‌تواند پیامدهای یائسگی را هم به‌شدت کاهش بدهد. البته برای حذر کردن از جیوه‌ای که این روزها در اغلب ماهی‌های دریای آزادی وجود دارد می‌توانید به همان روغن امگا۳ بسنده کنید. در عین حال غذاهایی مانند سیب‌زمینی، نان، ماکارونی و برنج سفید به‌دلیل حجم بالای نشاسته‌ای که دارند روی تخمک‌ها تاثیر منفی می‌گذارند.

نکته : پروتئین‌های گیاهی نه تنها سبب می‌شوند که تعادل هورمونی بدن حفظ شود بلکه در عین حال سبب افزایش باروری هم می‌شوند.

پیدا کردن منابع پروتئین سالم یکی از اصلی‌ترین چالش‌های متخصصان تغذیه است. در عین حال زنان باید در رژیم غذایی‌شان به تعادل هورمونی هم فکر کنند. برای همین هم بهتر است برای تامین پروتئین‌ها بیشتر روی منابع گیاهی تکیه کنند. پروتئین‌های گیاهی نه تنها سبب می‌شوند که تعادل هورمونی بدن حفظ شود بلکه در عین حال سبب افزایش باروری هم می‌شوند. برای همین هم سعی کنید در وعده‌های غذایی‌تان بادام، گردو، بادام زمینی، تخم‌مرغ آب پز و چیپس سویا را دست کم نگیرید.

ویتامین D خاصیت غریبی در بهبود وضعیت سلول‌های تخمدان دارد و در عین حال می‌تواند به تقویم قاعدگی شما نظم ببخشد. در عین حال ویتامین D می‌تواند از بدن شما در مقابل ابتلا به بیماری‌هایی همچون سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و تخمدان جلوگیری کند. در عین حال می‌توان کمی از ویتامین D را در محصولات لبنی، ماهی تن، زرده تخم‌مرغ و ماهی ساردین پیدا کرد.
علاوه بر همه این‌ها بهترین راه این است که هفته‌ای دوبار حداقل برای ۱۰ دقیقه پوست‌تان را در معرض تابش یک آفتاب ملایم قرار بدهید.

در شکلات و به‌ویژه شکلات تلخ ترکیباتی وجود دارد که سبب می‌شود گردش خون در بدن سریع‌تر شود. در عین حال خوردن شکلات تلخ در تنظیم استروژن و پلاکت خون هم نقش موثری دارد.

در واقع استفاده از شکلات تلخ چند روز پیش از آغاز قاعدگی سبب می‌شود که ماده دوپامین در خون فعال شود و به همین دلیل حسی از شادی در بدن احساس شود. برای این منظور بیشتر به سراغ شکلات تلخ ۷۰ درصد بروید.

غذاهای چرب سبب افزایش ترشح هورمون استروژن می‌شوند و چربی‌های حیوانی بیشتر این حالت را در سیستم بدن شما پدید می‌آورند. در دراز مدت هم افزایش چربی خون و استروژن بالا امکان ابتلا به سرطان‌ها را در بدن شما جدی‌تر می‌کند. تحقیقات نشان داده، زنانی که چربی خون بالایی دارند و میزان استروژن خون‌شان بالاست بیشتر در معرض ابتلا به سرطان پستان قرار دارند.

با مصرف غذاهای گیاهی و با افزایش میزان فیبر دریافتی می‌توان میزان تولید استروژن‌ها را کاهش داد.  استروژن توسط کبد از جریان خون جذب ‌شده و پس از انتقال به روده کوچک، دفع می‌‌شود. فیبرهای گیاهی، مانند اسفناج، استروژن را جذب خود کرده و باعث دفع آن‌ها می‌شوند؛ در نتیجه فیبرهای غذایی به دفع استروژن‌ها کمک بزرگی می‌کنند. غذاهای حیوانی فاقد فیبر هستند و اگر رژیم‌غذایی فیبر گیاهی نداشته باشد، استروژن به‌طور کامل از بدن دفع نمی‌شود و میزان آن در خون افزایش می‌یابد.  با مصرف غلات، سبزی‌‌ها، حبوبات و دیگر غذاهای گیاهی می‌توان فیبر دریافتی را تامین و از افزایش بیش‌ازحد استروژن جلوگیری کرد.

فراموش نکنید، مصرف زیادی قندهای ساده می‌تواند باعث ایجاد افسردگی و زودرنجی در این دوره شود. بسیاری از زنان در این دوره به‌دلیل ایجاد درد در ناحیه کمر و پاها احساس می‌کنند دچار افت فشار شده‌اند و برای همین هم مواد قندی را در رژیم غذایی‌شان به‌شدت افزایش می‌دهند و در بسیاری دیگر از زنان مصرف زیاد شکلات‌ یا شیرینی قبل از دوره قاعدگی می‌تواند باعث افزایش احساس زودرنجی در این دوره شود. غذاهایی که کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارند (مثل نان‌های سبوسدار تهیه‌شده از گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو، سبزی‌ها و لوبیا) و همچنین مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا، مثل لوبیا، باعث کاهش عوارض این دوران می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد، دریافت کافی کلسیم و تعادل آن در بدن می‌تواند عوارض این دوران را کاهش دهد. تعادل کلسیم با دریافت میزان کافی کلسیم از فرآورده‌های لبنی یا مکمل‌ها ایجاد می‌شود؛ برای مثال مصرف کربنات کلسیم باعث کاهش عوارض قاعدگی می‌‌شود. محققان دریافته‌اند، مصرف پروتئین‌های حیوانی باعث افزایش دفع کلسیم توسط کلیه می‌شود و با کاهش مصرف پروتئین‌های حیوانی، دفع کلسیم به نصف میزان قبلی خود می‌رسد.