تقریبا همه ما این را می..دانیم که کلید کاهش وزن و تناسب اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است. اما چند نفرمان برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن به آن عمل می..کنیم؟ به نظر می..رسد برای کاهش وزن و تناسب اندام رعایت همین دو نکته کافی باشد اما بعضی وقت.ها پیش می..آید که نمی..توانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا گاهی شرایطش جور نمی.شود که برویم و ورزش کنیم. حالا با این اوصاف، چگونه می..توانیم با موفقیت به وزن ایده.آل.مان برسیم؟۱۰ توصیه .زیر که از عادات روزمره تعدادی از مانکن.های مشهور اقتباس شده، می.تواند کمک.تان کند…
۱) سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی.هایی. بنوشید که کالری کمی. دارند. می..توانید با خوردن یک لیوان آب خنک یا یک نوشیدنی کم.کالری به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید. یعنی وقتی دیدید که دارید زیاد غذا می.خورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب را دوست ندارید، می..توانید کمی. آب مرکبات مثل لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.
۲) فکر کنید ببینید چه غذای کم.کالری.ای را می..توانید به رژیم خود اضافه کنید؛ نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه ۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزی.های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است چون بدن.تان مقدار زیادی فیبر دریافت می...کند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت.مندی بیشتری می..کنید. با خوردن میوه و سبزی هم کمتر می..خورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می..شوند که ممکن است از سایر غذاها به شما برسد. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از ۲۰۰ مطالعه نشان می..دهد که میوه و سبزی خاصیت پیشگیری از بیماری. را به دلیل سرشار بودن از مواد شیمیایی مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می..کنند حتما سر میز غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی. همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از جوشاندن و سرخ. کردن بیش از اندازه.شان بپرهیزید.
۳) اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید چیزی بخورید، نه اینکه هر وقت و هرماده غذایی که نزدیک. دست..تان بود یا به شما تعارف شد، بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید. از خود.تان بپرسید آیا واقعا گرسنه.ام؟ گرسنگی به معنی این است که بدن..تان نیاز به سوخت دارد. بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمی..بینید غذاخوردن اصلا دلپذیر نیست. وقتی به این نحو غذامی..خورید احساس بهتری دارید. معده هر کسی به یقین کمی. بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید این. طوری نه زیاد گرسنه. می..مانید و نه آنقدر می..خورید که احساس پری و نفخ کنید.
۴) اگر عادت دارید شب.ها هم بعد از شام چیزی بخورید، اقلام کم.کالری را انتخاب کنید. گاهی اوقات اتفاق می..افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب.ها بعد از شام هم اسنک. می..خورند. بهتر این است که خودمان را عادت به خوردن میوه بدهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع و اقسام اسنک.ها بعد از شام زمانی که همه دورهم نشسته.اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن.شان بسیار موثر است. چون حالا دیگر گرسنه.. نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت می..کنید. سعی کنید کمتر سمت آشپزخانه بروید یا حداقل از اسنک.های کم.کالری.تر استفاده کنید.
۵) از خوردن غذاهای مورد علاقه.خود لذت ببرید؛ البته از مقدار به اندازه آن. چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزن.گیری بیشتر می..شود. به جای اینکه غذاهای مورد علاقه.تان را از رژیم خود حذف کنید کمتر این غذاها را بخورید. سعی کنید به جای خوردن انواع گوناگون غذا تنها یک مورد از بهترین مواد مورد علاقه..تان را انتخاب کنید یا بخش کوچکی از چیزی را که دوست دارید بخورید. می..توانید از هر آنچه مورد علاقه..تان است بخورید اما به خاطر داشته باشید که اعتدال را باید رعایت کنید.
۶) در طول روز چند وعده کم.حجم بخورید. اگر مقدار کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می.کنید،.بسوزانید؛ به آسانی وزن از دست می..دهید. مطالعات نشان می..دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می..خورند بهتر می.توانند اشتها و وزن.شان راکنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالری.ای را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامه.ریزی شام باید آخرین وعده.ای باشد که می..خورید.
۷) آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پرکنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده می..شوند و می..توان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه آماده می..شوند در خانه داشته. باشید کمتر پیتزا سفارش می..دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته. باشید. پف.فیل یا ذرت با ۹۴ درصد چربی که هر یک فنجان آن ۲۰ تا ۲۵ کالری دارد را شما می..توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر از آن تهیه کنید. سبزی.های فریزشده، حبوبات، گوجه.فرنگی و تکه.های کوچک مرغ که به.سرعت پخته و یا کباب می..شوند، نیز مناسبند.
۸) در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی. را در فصل خاص خودش نمی..خورید. زمانی که میوه.ها و سبزی.های فصل خاص خود را می..خورید هم تازه.تر هستند و هم خوشمزه.تر.
۹) یک ظرف برنج را با یک ظرف سبزی عوض کنید. به راحتی می..توانید با خوردن کمتر برنج یا نان اضافه وزن خود را از دست بدهید. در ازای آن می..توانید یک بشقاب کاهو یا سالاد سبزی. بخورید. با این کار میزان نشاسته. دریافتی حاصل از خوردن برنج را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم خواهید کرد.
۱۰) برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما در هنگامی. که استرس داریم یا وقتی در موقعیت.های استرس.زا قرار می..گیریم، شروع می..کنیم به خوردن اما سعی کنید به جای روی آوردن به غذا برای اینکه از شر استرس فرار کنید، یک فصل از یک کتاب رمان را بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی. نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب می..اندازد.
منبع: روزنه آنلاین
بازنشر: کلوب آمـــور
:: بازدید از این مطلب : 931
|
امتیاز مطلب : 14
|
تعداد امتیازدهندگان : 5
|
مجموع امتیاز : 5
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
