تقویت حافظه با تغذیه مناسب

نویسنده: وحید عرفانی




 

حافظه هر شخص معرف آن فرد است. هر یک از ما از سنین پایین، حافظه ای منحصر به فرد و غیر قابل جایگزین داریم. حافظه، ما را قادر می سازد تا زندگی روزانه خود را نظم دهیم. حافظه روی نگرش ما به زندگی و در نتیجه پاسخ شما به اتفاقاتی که در اطراف تان روی می دهد تأثیر می گذارد. تجربیات جدید، با حافظه شما شکل می گیرند. هر یک از ما با افزایش سن، بخشی از حافظه کوتاه مدت را از دست می دهیم. حافظه می تواند به دلیل استرس (فشار روحی) یا خستگی به طور موقت از بین برود، هر دوی این موارد روی تمرکز فکر اثر می گذارد. استفاده کردن از حافظه، آن را قوی تر می کند، هنگامی که به حافظه خود اطمینان داشته باشید، از آن بیشتر استفاده می کنید. اطمینان نداشتن به حافظه آن را فلج می کند و اطلاعات داخل آن را قفل می کند. تقویت حافظه بازدهی شما را موقع کار افزایش می دهد.
چنانچه فرد سوخت ناکافی به مغز برساند، مغز چگونه می تواند کار خود را انجام دهد؟ بنابراین رسیدن مواد غذایی کافی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی به مغز، هماند دیگر بخش های بدن، ازاهمیت زیادی برخوردار است. مهم ترین تقویت کننده های طبیعی مغز و حافظه عبارتند از: آنتی اکسیدان ها (ویتامین C، ویتامین E، کراتینویدها، سلنیوم)، اسیدهای چرب امگا 3 (ماهی های روغنی، مانند ساردین، ماهی تن، کیلکا، روغن زیتون)، ویتامین های (B12, B2, B, B1)، مواد معدنی (منیزیم، روی). برای این که دریافت این مواد غذایی توسط مغز به حداکثر برسد، تا حد امکان غذاهای تازه بخورید و تا جایی که می توانید آنها را کمتر بپزید.
"هانس ایسن"، روان شناس، در یکی از پژوهش های خود متوجه شد که اگر جوانان به مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی استفاده کنند، توانایی عملکرد حافظه آنها افزایش محسوسی می یابد. با ایجاد توازن در مصرف مواد معدنی، ویتامین ها و مواد غذایی فیبردار (الیاف غذایی) در برنامه غذایی، از تغذیه مناسب برای تقویت حافظه خود مطمئن باشید.

خوردن میوه و سبزی را هرگز فراموش نکنید
 

مصرف مرتب و منظم میوه و سبزیجات در برنامه غذایی نه تنها برای جسم تان مفید است، بلکه برای مغز و حافظه تان نیز لازم است. میوه و سبزی سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین ها و مواد شیمیایی نادری مانند کاروتنویدهاست. آنتی اکسیدان و رنگدانه های گیاهی موجود در سبزیجات حافظه شما را تقویت خواهد کرد. همچنین آنتی اکسیدان ها از پیری زودرس تمام بدن جلوگیری می کنند و وجود آنها در مغز بسیار مورد نیاز است؛ و طبق نظرات پژوهشگران خوردن میوه ها و سبزیجاتی که سرشار از آنتی اکسیدان های فراوانی هستند (مانند انواع توت، مرکبات، اسفناج، کرفس، هویج، کلم بروکلی، قارچ، گوجه فرنگی، کاهو، سیب زمینی شیرین، و مارچوبه) می توانند تا 11 درصد احتمال بروز سکته را پایین بیاورد.
بهترین میوه ها و سبزی هایی که مغز را مصون نگه می دارند عبارتند از: آلو بخارا، انگور قرمز، پرتقال، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، موز، گریپ فروت، سیب، زردآلو، هلو، گلابی، خیار، هندوانه، خربزه، طالبی، کاهو، بادمجان، کدو، ذرت، پیاز، فلفل قرمز، کشمش، سیر، زغال اخته، اسفناج خام، جوانه یونجه، و جوانه گندم. تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های موجود در زغال اخته و انگور، می تواند توانایی ارتباط سلول های مغزی را با یکدیگر بالا برده و خطر آسیب رسیدن به آنها را پایین بیاورد. با مصرف اسفناج و توت فرنگی، از زوال مغز جلوگیری کنید. دانشمندان ثابت کرده اند که مصرف اسفناج و توت فرنگی، تأثیر عمیقی بر جلوگیری از زوال اعمال مغزی و حافظه که با کهولت به سراغ ما می آید، می گذراند.

از مصرف ماهی غافل نشوید
 

طبق یک گفته قدیمی، "ماهی غذای مغز است". روغن ماهی یک ماده غذایی مناسب برای مغز است. ماهی های روغنی، از جمله ماهی آزاد، از غذاهای لازم برای عملکرد مناسب مغز هستند. روغن ماهی، مغز شما را از خطر دور نگه می دارد. تحقیقات نشان داده اند که روغن ماهی به عنوان تقویت کننده مغز شناخته شده است. افرادی که به مقدار زیادی ماهی مصرف می کنند، کمتر در معرض ابتلا به فشارهای عصبی، از دست دادن تمرکز و کم حافظه شدن قرار دارند. چربی امگا 3 موجود در ماهی، التهاب مغز را کاهش می دهد و از آن محافظت می کند. با مصرف مناسب ماهی، و روغن ماهی حافظه، استعداد و موفقیت ذهنی خود را به میزان در خور توجهی افزایش دهید.

سویا محافظ سرخرگ ها
 

سویا میزان کلسترول خون (چربی خون) را کاهش می دهد. موادی در سویا وجود دارد که از اکسیده شدن کلسترول بد خون (LDL) جلوگیری می کنند و مانع از تشکیل پلاک در دیواره داخلی سرخرگ ها می شود. پژوهشگران اعتقاد دارند که هورمون های گیاهی (فیتواستروژن های) سویا،‌ مانند هورمون استروژن، باعث تقویت حاظه می شوند. لسیتینن موجود در سویا در تقویت حافظه و مبارزه با فراموشی مؤثر است.

مواد غذایی حاوی منیزیم مصرف کنید
 

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در حدود 5 درصد از وزن بدن آدمی را تشکیل می دهد. یک فرد بزرگسال روزانه به 400 میلی گرم منیزیم نیاز دارد. آب معدنی محتوی منیزیم را انتخاب کنید. با این کار، روده های خود را در وضعیت مناسبی قرار خواهید داد. اگر منیزیم در بدن کم شود، می تواند منجر به تشکیل لخته در مغز می شود.

ویتامین B1 مصرف کنید
 

ویتامین B1 به اصطلاح "ویتامین مغز" نامیده می شود. ویتامین B1 از جمله مهم ترین ویتامین ها در کارکرد مطلوب مغز است. این ویتامین به دلیل اثرات سودمندش و نیز ارتباط با دستگاه عصبی، در بهبود یادگیری افراد نقش مؤثری دارد. کمبود ویتامین B1، عصب های مغز را تضعیف می کند و نه تنها وضع روانی انسان بلکه مغز و توانایی های حافظه نیز مستقیماً با مقدار ویتامین B1 در بدن تحت تأثیر قرار می گیرند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف تیامین در ترمیم اعصاب آسیب دیده مؤثر بوده و آنها را به کار و وظیفه صحیح خود هدایت می کند.

معجزه روغن زیتون!
 

پژوهشگران ایتالیایی دانشگاه باری می گویند مصرف روغن زیتون و چربی های اشباع نشده دیگر (که در آووکادو و بادام زمینی یافت می شود) از کاهش حافظه و اعمال شناختی و ذهنی انسان که با گذشت زمان حاصل می شود، جلوگیری می کند. نکته جالب این است که مصرف روغن زیتون، به اعمال ذهنی در افراد تحصیل نکرده که بیشتر از افراد تحصیل کرده با گذشت زمان در معرض کاهش شدید حافظه قرار می گیرند، کمک فراوان کردند. پژوهشگران بر این باورند که روغن زیتون، همانند ماهی، به دوام ساختاری غشای سلول های عصبی کمک کرده و حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزادِ منهدم کننده ی سلول های مغزی به نبرد می پردازد.

از ویتامین B3 غافل نشوید
 

ویتامین B3 ویتامین اصلی برای تنفس سلولی است و مصرف اکسیژن توسط آن انجام می گیرد. بدون وجود ویتامین B3 کافی، سوخت و ساز سلولی (متابولیسم) متوقف می شود. نیاسین بر دستگاه عصبی تأثیر می گذارد و از ناآرامی، ضعف تمرکز، افسردگی و خیالات ترسناک جلوگیری می کند. ویتامین B3 برای گردش صحیح خون لازم است. این ویتامین تقویت کننده حافظه است. کمبود ویتامین B3 با افسردگی عمیق، اختلالات عصبی و بی خوابی همراه است.

حفظ عملکرد حافظه با ویتامین B6
 

ویتامین B6 (پیریدوکسین) در تجزیه آمینواسیدها شرکت فعال دارد. ویتامین B6 هم بر روی سلامت جسمانی و هم بر سلامت روانی تأثیر می گذارد. دستگاه عصبی به ویتامین B6 نیاز دارد و برای عملکرد طبیعی مغز لازم است. ویتامین B6 در بهبود اختلالات عصبی، کنترل سرگیجه و استفراغ زمان بارداری کمک می کند. کمبود ویتامین B6 سوخت و ساز تمام سلول ها را به شدت دچار آسیب می کند. ویتامین B6 به همراه آنزیم ها، مجموعه دستگاه اعصاب مرکزی را ثابت و تنظیم می کند. به همین دلیل برای حفظ عملکرد مطلوب حافظه وجود این ویتامین غیر قابل چشم پوشی است. کمبود ویتامین B6 موجب کم شدن حافظه می شود. تمام مواد غذایی دارای مقداری ویتامین B6 هستند.
منبع: نشریه دانشمند، شماره 581..